模特/马莹 技术指导/周婷婷   摄影/王琛   助理/高娜   场地提供/山东新闻大厦阳光会所

秋季，人的身体随着季节变化处于“收”的状态，运动也应顺应这一原则。普拉提动作缓慢讲究平衡控制，每个姿势都和呼吸协调，特别适合缺乏运动、长时间接触电脑的上班族在这个季节练习。试着把自己的心态、情绪、思维以及身体各个部位舒展开，感受这个美丽的秋季吧。

辗转反侧

如果你说“这个很容易做啊！”大概你是做错了。初学者都要手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膊。应该从腰腹处扭动，把腋下带近另一面的膝盖。“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定。

重复：5-10组，完成时还原步聚1的姿势。

难度：★★

滚地圜动

注意滚动时，每一节脊骨（除了劲椎骨）都要接触地面。秘诀是一直望进自己的肚脐，背部保持“C”字形的弯曲，像一个蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。

重复：6-10次

难度：★★

倒踏单车

这是中高难度的动作，需要有一定的平衡感与力量后练习。“倒踏单车”要求十分强壮的身体轴心力量区域来支撑抬高了的躯干，除了大腿前的伸展，踏单车的动作还可以锻炼大腿后的帼绳肌。对于本身爱好运动的人，还是个能够提升你技术和大腿力量的动作。

重复：完成3至4组。放开双手，手臂置于垫上，卷退回垫面，回到步骤1的姿势。

难度：★★★

穿针引线

这个非常优雅的动作，能拉展和考验身体轴心特别是腰侧的肌肉。除了可使腹部扁平之外，还可收紧、结实腰两侧赘肉。有些人两肩内兜，做“穿针引线”几次，胸骨会有被扩张了的舒服。此外，它训练你的平衡力、每边肩膀的力量和稳定，还可以旋转脊骨的活动锻炼保卫脊骨的深层肌肉，令你从内到外挺拔健康。

重复：5-10组，完成时还原步聚1的姿势。

难度：★★★★

 回力人棒

结合了多个Pilates动作，“回力人棒”是练习Pilates者的终极测验！难度在于如何可以把它做得看来有如不费吹灰之力。就好像跳舞或做瑜伽，就算动作再完美，但你气喘如牛、面红耳热，便是未够道行！保持整个动作美丽和流畅，同时气定神闲地完成，才表示你已经学会控制你的深层轴心力量。这个道理，其实放在任何事情上，也是同样受用！

重复：2组，即4次。

难度：★★★★★